Courir en hiver – Comment bien s’entraîner en hiver ou courir par temps froid ? Conseils de l’entraîneur Jean-Jacques Minne
Courir en hiver – Comment bien
s’entraîner en hiver ou courir par temps froid ? Conseils de l’entraîneur
Jean-Jacques Minne
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hiver ou courir par temps froid ? Conseils de l’entraîneur Jean-Jacques Minne ».
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Avec les frimas
hivernaux, la course à pied prend souvent une nouvelle tournure. Les
températures basses voire négatives et leurs effets sur l’environnement du
coureur lui imposent de faire un certain nombre de règles incontournables.
Voici quelques conseils pour s’y adapter au mieux.
Inutile d’imaginer s’y
soustraire : quelle que soit sa spécialité, l’hiver reste pour le coureur la
période du travail foncier par excellence, celle où l’on doit allonger les
efforts, étirer les entraînements. Quand bien même, dehors, le mercure plonge,
la neige point, le verglas guette, le froid pince. « Dans ces conditions, il
faut respecter un certain nombre de règles de prudence, martèle Jean-Jacques Minne,
Coach sur J'aime Courir et entraîneur FFA 3e degré hors stade. Par exemple, pour les
articulations et les muscles, s’échauffer est plus difficile. Il faut donc
prévoir un échauffement plus long et plus poussé que d’habitude. Les
températures basses ne doivent pas empêcher de faire du sport, mais il faut
prendre des précautions. »
Petit inventaire des bonnes habitudes à adopter.
1. Sortez équipés
« Les
vêtements doivent être adaptés aux conditions climatiques, prévient Jean-Jacques Minne. Il faut en particulier
couvrir la tête, zone par laquelle s’échappe une grande partie de l’énergie. Il
y a là un effet cheminée. Les autres extrémités du corps sont également
concernées, les doigts en particulier, d’où le besoin de porter gants et
bonnet. » Autre point
important : éviter les vêtements qui, en conservant la transpiration, vous
refroidissent au fur et à mesure de l’entraînement, en particulier quand vous
ne courez plus.
« A
ce niveau, les vêtements techniques qui évacuent la transpiration sont plus
utiles encore en hiver qu’en été »,
prévient l’entraîneur. N’oubliez
pas, enfin, de toujours prévoir un vêtement de rechange pour pouvoir changer au
moins de tee-shirt dès la fin de l’entraînement, et éviter de geler sur place
dans des affaires trempées. Enfin, le froid, c’est aussi le risque de voir
apparaître neige ou verglas sur vos terrains préférés. La chute et la blessure
ne sont jamais bien loin. « Il vaut mieux privilégier les moments où il fait
jour pour mieux voir », estime l’entraîneur. Niveau chaussures, voilà
l’occasion de privilégier « les chaussures de trail qui adhèrent bien, voire
les petits accessoires en caoutchouc qu’on peut placer autour des semelles pour
ne pas déraper ».
2.
Buvez (de l’eau) et mangez
On a souvent tendance à croire que le froid protège de la
déshydratation, ou tout simplement qu’on élimine moins d’eau quand les
températures sont basses. Grosse erreur. « C’est un jugement faussé. On ne s’en
rend pas bien compte, mais il faut boire, même si on y rechigne. Il faut boire avant, pendant et après
l’entraînement, ne serait-ce que parce que quand on est couvert, on transpire
beaucoup », confirme Jean-Jacques. Qui dit boire
dit prévoir. « Soit on amène un petit récipient dans
sa ceinture, soit on prend une bouteille pour la poser au bord de la piste.
Mais je conseille, dans ce cas, de l’entourer de papier journal pour qu’elle ne
soit pas trop froide. L’idéal est même de prendre un thermos qui conservera la
bonne température. »
Au-delà
du liquide, il convient également de ne pas partir le ventre vide. La
thermorégulation du corps demandant plus d’énergie à l’organisme, courir à jeun
présente des risques accrus d’hypoglycémie quand il fait froid. « On s’expose également à des contractions musculaires ou
autres problèmes, assure le coach. La nourriture et l’hydratation protègent
aussi du froid. »
3. Ecoutez votre corps
« Une
étude américaine l’a montré : le sport favorise la lutte contre la dépression
hivernale, quand on manque de soleil »,
pointe Jean-Jacques
Minne. Reste à apprivoiser les températures. « Le soir, l’organisme est plus
habitué à la température basse que le matin. Autant courir en fin de journée si
possible car, le matin, on peut avoir de mauvaises surprises. » Prenez soin, aussi, de vous
étirer dans un contexte favorable pour permettre un relâchement musculaire
optimal. « Après
l’entraînement, quand vous vous étirez après une séance de faible intensité,
choisissez de le faire au chaud, à l’intérieur, ou une fois rentré chez vous. »
De manière plus générale, il
convient d’être « à l’écoute
de son corps, d’être prudents, de faire attention à des signes comme les maux
de tête ou autres, d’autant que le froid peut réveiller certains problèmes.
Ceux qui ont des problèmes d’allergie ou présentent un profil asthmatiforme
sont plus exposés que les autres. »
Le froid, en effet, a la fâcheuse habitude de contracter les bronches… « Mieux vaut d’ailleurs s’habituer à
inspirer par le nez plus que par la bouche, puisque la voie nasale dispose d’un
système de régulation de la température. »
Enfin, ne poussez pas la machine dans ses derniers retranchements. Niveau
entraînement, privilégiez par grand froid les efforts longs, en endurance,
en-deçà de la VMA, plutôt que bref et rapides. Vos muscles engourdis et votre
cœur qui pomperait davantage vous en remercieront…
A propos de Jean-Jacques Minne
Entraîneur Fédération Française
d’Athélisme (FFA) 3ème degré Hors-stade
Formateur d'entraîneurs pour la Ligue d'Ile de France d'Athlétisme (LIFA)
Formateur d'entraîneurs pour la Ligue d'Ile de France d'Athlétisme (LIFA)
Entraîneur à l'Azur Olympique
Charenton, Charenton-le-Pont. Coach des athlètes de tous niveaux Hors-Stade et
Demi-fond.
Ronald Tintin, l’Ecrivain et Marathonien, Fondateur du
projet Ronning Against Cancer pour soutenir la lutte contre le
cancer et collecter de l’argent pour la cause.
“ Together, we can get rid of
cancer; we are not alone. Together, we are stronger.”
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